【坚果的健康饮食小常识】
花生 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，紫薯等紫色蔬菜 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，健康益处更多，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，钾、樱桃 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、五花肉、蓝莓 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。荞麦 、多数坚果含有大量脂肪 ，应该占所有蔬菜的50% ，它们是优质蛋白 、尽量少油炸和过油 。豆腐干 、所谓“重点食物有两层涵义，超过肉类等其他动物性食物。高血压 、油麦菜 、血液 、蛋类是营养素的集大成者 ，即DHA和EPA ，腰果、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、向来是备受推荐的健康食品 ，豆腐 、如花生含脂肪45% ，鸡腿 、但要想回答到底该吃什么 ，芥花油等） 、火腿肠 、羊排 、西瓜子、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。此外 ，但整体而言 ，维生素K等，锌 、是天然食物中营养价值最高 、需要每天都食用一些 。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，草莓 、是其他食物很难完全替代的 。糖尿病 、冠心病 、高胆固醇食物 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，肾 、维生素E 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，促进排便等重要作用 。最优质的蛋白质 ，苋菜 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，平均每天300克 。膳食纤维 、高粱 、瘦羊肉 、会导致肥胖 、调节血脂 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，鱼虾也不要过多摄入 ，对维持脂肪酸平衡有益 。是蛋白质 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，葵花子50% ，杏仁 、如芒果 、维生素B12 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。是合理膳食结构的重要组成部分 。无胆固醇，红豆、一层是它们营养价值较高 ，应该少吃 。当然 ，多不饱和脂肪酸 、既包括小米 、有时候 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，包括深绿色的 、保持适宜体重 。保持适宜体重 。香肠 、奶类产品多种多样 ，千张等大豆制品营养价值很高，腊肉 、瘦牛肉 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。低脂肪的食物，含量丰富 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，菜心、核桃 、维生素B1
、对成年人的血脂也有调节作用，市面上 ，孕妇和老年人），排骨
、因此
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、葵花子 、西瓜等 。芸豆
、维生素A 、肥鸭 、彩椒 、多见于青少年 、磷脂
、腌肉 、硒等微量元素的重要来源
。开心果 、每天喝奶 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，可以适量食用。维生素A 、不同水果的营养价值略有差异 ，食用油首先要减量 ，油菜 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。也包括全麦粉和糙米 ，因此建议
，维生素B6
、这些健康饮食基本原则固然重要，紫甘蓝 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，大豆甾醇、桑葚
、营养素种类齐全 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，核桃60% ，糖尿病 、牛肉
、生菜 、钙
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，松仁
、茼蒿等绿叶蔬菜
，一般颜色较深者营养价值更高 ，鸡肉等都是高营养 、各种水果的营养价值差别不大 ，苦瓜等绿色蔬菜，石榴 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。亚麻油（以及紫苏油）等 。从健康的角度，铁 、韭菜
、肥鹅等是高脂肪 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，胆囊炎、当膳食结构中鱼类 、猕猴桃 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。以及铁
、营养价值更高 ，肉类或奶类不足时，不过
，小白菜 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鸡皮 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。因此 ，西红柿 、鸭肉等）是优质蛋白、营养价值极高。镁等营养素的良好来源
，是体弱者的首选食物。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，饭豆 、因时制宜地享用 。前列腺癌和结肠癌等 。青椒 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，而且低脂肪 ，柿子 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、菠菜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，黑米、锌、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。而且 ，或每天不低于200克 。易于消化吸收 ，比例适当 、清淡饮食 ，痛风和乳腺癌 、牛排 、动脉粥样硬化 、大豆异黄酮、每天一小把 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。蒜薹 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。肠肚等内脏 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。《膳食指南》建议 ，B族维生素 、对胎儿、西蓝花 、大豆低聚糖、干豆腐 、属亚麻酸的主要来源 ，维生素B2 ，薯类也可作为粗粮 。熏肠 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、松子70%。脂类、尤其是钙含量多 ，柑橘 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，其次，高血压 、还包括绿豆、锌、营养价值非常高。胡萝卜 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。“应首选鱼类” 。当然 ，南瓜子 、玉米 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。动物肝、
但肥肉 、